¿Dieta durante el embarazo?

Vamos a ser sinceros, ¿a quién no le gusta comer bien? Sin duda comer es un placer. Y volvemos a nombrar las necesidades básicas en la pirámide de Maslow, porque comer es una de ellas, junto con respirar, beber, dormir, y por supuesto, el sexo. Durante el embarazo el deseo por comer va en aumento, y sobre todo, porque nos apetece comer todo aquello que se nos prohíbe.

Mi dieta durante el embarazo fue una tortura. Aún siendo técnico especialista, y experta universitaria en nutrición y dietética, y queriendo llevar una alimentación sana y equilibrada, mis tentaciones y mis deseos por lo dulce o lo salado, en fin, tentación por todo, me hicieron sucumbir… Así que entiendo perfectamente a esas mujeres preocupadas por subir de peso durante el embarazo y por bajarlo en el postparto. Mujeres que se sienten culpables por caer en la tentación, que es más fuerte que el control. Y ahora que no estoy embarazada, puedo decir que las pautas de alimentación son muy sencillas, tan sencillas que son las mismas que para una persona adulta sana no gestante, salvo algunos detalles de los que luego hablaremos.

Una de las mayores cosas que le preocupan a una mujer cuando se queda embarazada es la salud de su futuro bebé y que su embarazo se desarrolle con normalidad. Lo segundo es cuánto va a subir de peso, qué puede comer, qué no puede comer. Y como cualquier tema durante el embarazo, es uno de los puntos susceptible de ser una conversación estrella entre mujeres.

Precisamente Canarias está entre las cinco primeras Comunidades con mayor tasa de obesidad en España, tanto en adultos como en niños, incluyendo también un alto porcentaje de pacientes diabéticos. No obstante, hay que señalar que las mujeres canarias han ido reduciendo su porcentaje de obesidad en los últimos treintas años. ¿Cómo se alimentan los canarios? ¿Y las mujeres gestantes canarias? ¿Lo hacemos bien?

¿Dieta o alimentación sana y equilibrada?

Desde que yo recuerde siempre estoy a dieta. No quiero ser exagerada, pero la primera vez que me pusieron a dieta mi médico era especialista en pediatría. No recuerdo cuántos años tenía. ¿Unos diez años?, tal vez… Pero les aseguro que iba al colegio y que a la salida me escondía para poder comer alguna golosina. Estar a dieta hoy en día, es normal para la sociedad en la que vivimos.

Pero estar a dieta no es necesariamente sinónimo de restricción alimentaria para bajar de peso. Aunque la gran mayoría de personas asocien que estar a dieta es porque queremos bajar de peso, la dieta no es más que el modo que tenemos de regirnos en las comidas y las bebidas, el modelo de alimentación seguido para incorporar al sustento diario, los diferentes alimentos y bebidas en determinadas proporciones.

La alimentación es uno de los factores que condiciona no solo el bienestar físico, sino la salud en general, el rendimiento y la productividad. La alimentación es la forma de proporcionar al cuerpo las sustancias que le son indispensables para mantener la salud y la vida.

Aclarando todos estos conceptos sobre dieta y alimentación, durante el embarazo, ¿podemos estar a dieta?, ¿qué tipo de alimentación debemos seguir para estar sanas, fuertes, productivas y rendir al máximo?

Podemos estar a dieta, porque estar a dieta significa seguir unas directrices, unas pautas, para conseguir una alimentación saludable, variada, equilibrada y adaptada a nuestras necesidades. Aportando la cantidad de energía acorde con la demanda del organismo para conseguir un balance nulo, es decir, sin carencias ni exceso, así como un reparto de nutrientes adecuados a las necesidades de cada madre.

¿Cuánto se gasta durante el embarazo?

El embarazo es una época de síntesis. Un período anabólico donde se sintetizan muchos nuevos tejidos del feto, la placenta, el desarrollo uterino y el mamario, reservas en el tejido adiposo… Una dieta inadecuada o escasa puede conllevar problemas durante la gestación y el parto, como partos prematuros o problemas físicos o metabólicos en el feto.

Una dieta inadecuada o escasa puede conllevar problemas durante la gestación y el parto

El gasto energético que se produce durante los 280 días que dura la gestación de nuestros hijos está estimado en unas 75.000 kilocalorías. Si lo dividimos entre los 9 meses que dura la gestación nos sale a unas 250 kilocalorías que tenemos que consumir cada día de más. Esa cantidad puede equivaler a una o dos raciones de fruta, un yogur cremoso con algunos frutos secos, media palmera de chocolate, 150 gr. de pechuga de pollo. Y ahí viene lo difícil, aumentar esa cantidad de kilocalorías. ¿Pero con qué tipo de alimentos? Hay que elegir calidad, alimentos que nos aporten los nutrientes necesarios para esa nueva formación. ¿Tres piezas de fruta o un dulce lleno de azúcares?

Durante el primer trimestre del embarazo hay muchos cambios hormonales, se produce un cambio en el metabolismo de la madre y el gasto energético se ajusta, por lo que no es necesario un aporte extra de energía en cuestión de alimentación. Pero a partir del segundo trimestre estas necesidades aumentan poco a poco. Las recomendaciones generales es que se vaya aumentando las kilocalorías extras a medida que van pasando las semanas. Por ejemplo, 250 kcal/día el cuarto mes, 300 kcal/día el quinto mes, 350 kcal/día el sexto mes, así hasta llegar al noveno donde aumentaremos hasta 500 kcal/día. Para que me entiendan, un yogur cremoso y algún fruto seco durante el cuarto mes al día, 200 gr. de pechuga de pollo durante el quinto mes, o un dulce cada día durante el noveno mes. Ahí expongo ejemplos, ¿calidad o cantidad? Sin embargo, esta recomendación es general, y se debería hacer un ajuste para cada caso concreto.

¿Qué debemos comer durante el embarazo?

Como ya he comentado antes, las pautas de alimentación para una gestante son muy sencillas, una dieta saludable, equilibrada, variada, suficiente, agradable… Por lo consiguiente, las recomendaciones a seguir serían las mismas que una persona adulta no gestante. Así que les reseño las nuevas pautas diseñadas por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Una nueva pirámide de alimentación donde nos enseñan a comer de una forma sana, respetuosa, solidaria, justa y sostenible.

Destacan por la variedad, el equilibrio y la moderación en la cantidad de las raciones, principios básicos que favorecen una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea.

En la base de la pirámide se encuentran algunos consejos como la actividad física, el equilibrio emocional, el balance energético, técnicas culinarias saludables y las recomendaciones sobre la ingesta de agua, siendo todos estos puntos importantes en la dieta saludable. Por ejemplo se recomiendan unos 10.000 pasos o una hora diaria de actividad. Nuestro estado de ánimo puede condicionar ciertas necesidades alimentarias, por ejemplo la tristeza o la ansiedad. ¿Saben lo que puede llegar a comer una mujer embarazada y ansiosa? Las técnicas culinarias sanas son básicas, como puede ser guisar o cocinar a la plancha, olvidándonos de los fritos y de los rebozados. Beber agua mínimo de 4 a 6 vasos diarios, beber al menos 2 litros de agua.

En el siguiente tramo de la pirámide incluye los grupos de alimentos que debemos tomar a diario. Los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres tiernas) mejor si son integrales, y debemos administrarlos según el grado de actividad física que realicemos, tres a cuatro veces al día. Las verduras y hortalizas dos o tres veces al día, y fruta, no nos olvidemos de ella, de tres a cuatro veces repartidas a lo largo de la jornada.

Subimos de nivel y nos centramos en los alimentos ricos en proteínas. Los productos lácteos de dos a tres veces al día, optando por productos semidesnatados o bajos en grasa. Y de una a tres veces al día y alternando, pescados (de captura sostenible), carnes blancas (las rojas se dejan para consumo ocasional), huevos (mejor camperos), legumbres y frutos secos (sin sal ni azúcar añadida).

Finalmente, el último tramo de la pirámide, corresponde a los alimentos de consumo opcional, ocasional o moderado, como por ejemplo, las carnes rojas y los productos procesados como los embutidos. Debemos conseguir un consumo mínimo de productos que tengan alto contenido en azúcar, sal o grasa (bollería, snacks, margarinas, etc..). Se desaconseja el consumo de bebidas alcohólicas, en el caso de las embarazadas consumo cero. Y por último como bandera de la pirámide de la alimentación tenemos los suplementos vitamínicos y minerales, siempre con el asesoramiento de un profesional de la salud que evalúe cuándo y cómo tomarlo, y en qué cantidad. En el caso de las gestantes, normalmente, se recomienda ácido fólico y hierro, si se precisa.

Unos consejos prácticos

Les dejo siete consejos prácticos y de obligado cumplimiento durante el embarazo:

• La carne y los huevos no los podemos comer crudos. Si nos referimos al jamón serrano, lo podemos comer. Me da mucha pena cuando las recientes madres me dicen, y no es solo una, que después de parir lo primero que va a comer es un bocata de jamón serrano. No se lo han comido por la sabiduría popular, y se puede hacer si previamente está congelado 3 días. Incluso sin congelar, ya que cuando tienen más de 24 meses de curación, hay muy poca probabilidad de que contenga toxoplasmosis
• ¿Pescado blanco o azul? Se debe comer de los dos, pero de los azules debemos evitar los de gran tamaño, por su posible contenido en mercurio, como por ejemplo, el tiburón, el atún rojo, pez martillo…
• Con respecto al pescado, por ley, todo pescado que se vaya a servir crudo o poco cocinado en un restaurante debe estar previamente 24 horas congelado para evitar parásitos como el anisaki. Por precaución para las embarazadas es recomendable comprar pescado congelado (les aseguro que no pierden sus nutrientes) o congelarlo cinco días mínimo, antes de su consumo.
• Los productos lácteos tiene que ser pasteurizados, así que, evitaremos quesos tipo camembert, brie, feta… Aunque los congelemos pueden estar contaminados por Listeria.
• La verdura y la fruta muy bien lavada, sobre todo si nos la vamos a comer cruda. Directo de la huerta o ecológico no es sinónimo de “libre de bacterias”.
• Debemos evitar todos aquellos productos procesados con alto contenido en azúcar o alto contenido en grasa saturada.
• Con respecto al alcohol, cero rotundo. No se sabe cual es la cantidad mínima que se puede tomar sin que produzca daño a nuestro futuro hijo.

La sabiduría popular

Desde que te quedas embarazada vas oyendo comentarios, consejos y demás advertencias, que gratuitamente van llenando nuestros oídos de verdaderos mitos. Y la gran mayoría son falsos, sin fundamento.

Desde que te quedas embarazada vas oyendo comentarios, consejos y demás advertencias, que gratuitamente van llenando nuestros oídos de verdaderos mitos.

Desde comer por dos, el picante es malo, abortivo o te pone de parto, el zumo de limón vuelve ácido el líquido amniótico y quema al bebé, se debe evitar las grasas para que al nacer salga limpito -del bebé estamos hablando-, debemos hacer caso a nuestros antojos de comida porque si no serán marcados con una mancha en su piel para toda la vida, hasta que hay que evitar alimentos de sabores fuertes porque afectan al sabor del líquido y el feto lo traga. Estos son algunos de los que he ido recopilando, unos más conocidos que otros.

Muchos más mitos me han contado a lo largo de 10 años como matrona, pero como madre, los mejores son los que te cuentan en la cola del supermercado. Algunas personas son capaces, en 10 segundos de pronosticar cuando parirás, si es niña o niño y qué debes corregir en tu alimentación, tan solo con una mirada de arriba a bajo y una ojeada al carro de la compra. Tantos años invertidos estudiando, para que en un minuto me digan todo eso.

Hablar de alimentación, sin duda, nos llevaría muchísimo tiempo y hablar de ésta durante el embarazo, mucho más. Estoy segura que aunque lean este artículo y tengan claro qué deben comer y qué debemos evitar, seguirán surgiendo esas charlas entre madres, esos comentarios gratuitos, esos consejos espontáneos sin base científica y de sabiduría popular en la cola del supermercado.

Lo que sí tenemos que tener claro, es que la alimentación es el mejor regalo que le podemos ofrecer a nuestro futuro hijo. La alimentación es la herramienta perfecta para construir una vida sana. Pero no nos debemos olvidar de una cosa, el alimentarse también es un placer que debemos saciar. Hagámoslo de forma sabia, disfrutemos comiendo, disfrutemos creando con sentido común.